Изаберите постепени и сигурни начин мршављења. Рећи ћемо вам све о нежној дијети за мршављење: основни принципи, дозвољена храна и менији за недељу дана.
Како безбедно смршати? Многи нутриционисти верују да је нежна дијета одлична опција за мршављење. Принципи, контраиндикације, бенефиције и менији за недељу дана код куће - сви детаљи су у материјалу.
Постоји много различитих дијета за мршављење, дизајнираних за кратке, "спринт" трке.
Штедљива дијета за мршављење у поређењу са њима је маратон, може трајати више од шест месеци, док је ограничење калорија хране прилично озбиљно. Пре него што почнете да губите килограме на овај начин, обавезно се обратите лекару и сазнајте да ли је заиста сигурно за вас да једете по систему нежне дијете за мршављење.
Нежна дијета за мршављење: основни принципи и контраиндикације
Нежна дијета је подељена у две главне фазе: интензивну и поновну фазу.
Интензивна фаза траје до 6 месеци. За то време треба да ограничите унос калорија на 1800 калорија дневно. Као део ваше дијете, фокусирате се на храну богату протеинима. На пример, живина, риба, јаја, немасни сир и тофу. Уље и други преливи за салате су искључени из дијететског менија, а угљени хидрати су ограничени на 20 грама дневно. Тако ће у почетку готово сваки оброк садржати одређену количину меса, углавном без прилога или са прилозима у облику одређеног поврћа (брокуле, карфиол и остало са списка дозвољених намирница).
У другом кораку можете полако додавати масти и угљене хидрате и постепено смањивати количину протеина на 70-140 грама дневно. Друга фаза траје 6-8 недеља. У првом месецу је дозвољено до 45 грама угљених хидрата дневно, а у другом месецу - до 90 грама.
Разговарајте са својим лекаром, можда ћете морати да узмете додатни додатак мултивитамина, калијума, калцијума, магнезијума или натријума током прве фазе како бисте заштитили тело од недостатка хранљивих састојака. Такође морате да надгледате своје стање, а ако се погорша, на пример, перформансе се смањују или почиње вртоглавица - морате одмах да пређете на следећу фазу, односно, поновите или напустите дијету.
Зашто је нежна дијета добра за вас?
Нежна дијета није добра само за мршављење. Додатне предности нежне дијете:
- снижавање нивоа холестерола до 20%;
- нормализација нивоа шећера у крви;
- снижавање крвног притиска;
- заштита од метаболичког синдрома.
Нажалост, чак и нежна дијета није идеалан рецепт за мршављење. Пре почетка обавезно се консултујте са специјалистом, јер дијета има нежељене ефекте. На пример, може да изазове нутритивне недостатке у телу.
Дијета није погодна:
- за старије особе;
- за дојиље и труднице;
- за оне са проблемима жучне кесе;
- за људе са поремећајима у исхрани;
- за пацијенте са хроничним болестима.
Нежна дијета за мршављење: мени за недељу дана
Дозвољена и табу храна
Већ смо изнели неке од намирница које можете јести на лаганој дијети за мршављење. Детаљна листа дозвољених производа:
- живина: пилетина без коже, ћуретина, гуска, патка;
- месо: немасно месо, свињетина, јагњетина;
- риба: иверка, бакалар, сом, морска плоча;
- поврће: лиснато зеленило, броколи, купус, карфиол, прокулице, целер, парадајз, лук, краставци, тиквице;
- млечни производи са ниским садржајем масти: свјежи сир, немасни сир, обрано млеко;
- јаја и беланца;
- тофу.
Велика количина масти и угљених хидрата изузета је из менија штедљиве дијете. Комплетна листа табу хране:
- воће: јабуке, бобице, поморанџе, грожђе, диње, крушке, брескве;
- шкробно поврће: кромпир, кукуруз, грашак;
- зрно: пшеница, зоб, јечам, хељда, просо;
- махунарке: црни пасуљ, сочиво, леблебије, пасуљ, кикирики;
- прерађена храна: практична храна, пекарски производи, чипс, брза храна, слаткиши;
- слатка пића: сок, слатки чај, спортска пића, сода;
- шећер и заслађивачи: мед, јаворов сируп, стони шећер, меласа, смеђи шећер;
- масти и уља: маслиново уље, кокосово уље, биљна уља, преливи за салате, путер, маргарин;
- пуноправни млечни производи: јогурт, масни сир, млеко.
Треба јести мало по мало, у малим порцијама, али често. Ова дијета има три главна оброка дневно и неколико међуоброка. Погодан као такав:
- Јаје;
- Парче печеног меса или рибе;
- Швапски сир;
- Кришка немасног сира;
- Неколико стабљика целера;
- Шака куваног поврћа са листе дозвољених;
- Парадајз.
Не заборавите да пијете довољно воде, дневна норма је око један и по до два литра, најбоље је попити најмање чашу пола сата или сат времена пре оброка, а такође као залогаје пити незаслађени зелени или црни чај утапајте могући осећај глади. Добра опција је минерална вода или чорба шипка, биљни чај, наравно, не треба додавати шећер у ова пића и, у принципу, треба се уздржати од шећера. Најбољи начин за кување хране је парење, кување, печење, можете користити микроталасну пећницу.
Нежна дијета за сигуран губитак килограма: менији и оброци које можете да кувате код куће
Понедељак
- Доручак: кајгана са спанаћем и парадајзом.
- Ручак: пржени бакалар са броколијем на пари.
- Вечера: пилећа прса са грилованим прокулицама.
Уторак
- Доручак: тофу са луком, белим луком и паприком.
- Ручак: печена пилетина са биљним прилогом (без дресинга).
- Вечера: свињски котлети са прженим шпарогама.
Среда
- Доручак: омлет од јаја са тиквицама, парадајзом и белим луком.
- Ручак: печени бакалар са куваним купусом.
- Вечера: салата од немасне млевене јунетине, печурки, белог лука, ђумбира и зеленог лука.
Четвртак
- Доручак: немасни скут.
- Ручак: Ћуреће ћуфте са ниским садржајем угљених хидрата са резанцима од тиквица и парадајза.
- Вечера: пржена пилетина са белим луком и лимуном (без украса).
Петак
- Доручак: тврдо кувана јаја са сољу и бибером.
- Ручак: печени тофу са куханим зеленим пасуљем.
- Вечера: бифтек на жару са патлиџанима прженим у рерни.
Поновите било који од дана у суботу и недељу.
Не заборавите на ограничења - за интензивну фазу главни део чине протеини, за другу се њихова количина смањује услед повећања количине угљених хидрата.
Нежни дијетни рецепти
Пилећа тепсија са поврћем
Састојци: пилећи филе, карфиол, броколи, јаја, немасна павлака, немасна павлака, сир за посипање, бели лук, зачини по укусу.
Припрема: ако је поврће смрзнуто - одмрзните, ако не - исперите у сланој води, поделите у цвасти. Исеците пилетину, помешајте је са поврћем у посуди за печење, напуните павлаком разблаженом топлом водом, ставите у рерну 20 минута, температура - 180 степени. За друго сипање, помешајте крему са делом сира, јајима, ситно сецканим белим луком или пропуштеним кроз прешу, додајте зачине, све темељно помешајте. Извадимо пилетину са поврћем из рерне, напунимо свеже припремљеним филом, дистрибуирамо остатак сира на врху. Све враћамо у рерну на још 20 минута.
Салата од поврћа
Састојци: немасни сир, стабљике целера, парадајз, краставци, црвени лук, зачинско биље, лимунов сок.
Припрема: поврће оперите, исеците у дубоку посуду, пошаљите ситно сецкани немасни сир, сецкане стабљике целера, зачинско биље или их ситно исецкајте рукама. Додајте лимунов сок и све темељно помешајте.
Дијетална супа са полпетама
Састојци: филе ћуретине, пилетине или зеца, броколи, карфиол, шаргарепа, лук, јаја, зачинско биље, зачини по укусу.
Припрема: месо уситните са луком, додајте јаје, со, бибер по жељи, промешајте и обликујте полпете. Готове месне производе ставите у кипућу воду, додајте им брокулу и карфиол, претходно подељене у цвасти (ако сте купили смрзнуто поврће, не треба га претходно одмрзавати), нарибану шаргарепу на фином ренде - даће златну боју до чорбе, зачини по укусу. Кувајте док купус и полпете не буду спремни, украсите биљем приликом сервирања. У супу можете додати и тврдо кувано јаје - по пола на сваком тањиру.
Прегледи о нежној дијети
Они који су испробали ову верзију нежне дијете за мршављење кажу да је прилично тешко поштовати је - ограничења су јака, дневна количина калорија може бити недовољна онима који су навикли на физичку активност или дуге шетње, умор, може се појавити вртоглавица - ако се то догоди, садржај калорија у исхрани мораће да се повећава, а затим постепено смањује, посматрајући здравствено стање и избегавајући фанатизам.
Храна коју можете да једете је довољно укусна, али не превише разноврсна, људима је најтеже да се одрекну пекарских производа и слаткиша и пређу на поврће као прилог. Такође препоручују да не занемарују хранљиве додатке и пријављују осећај глади, који вас у почетку може пратити, али онда ћете се највероватније навикнути на нову дијету.
Излазак из дијете, како упозоравају они који су је пробали, мора бити врло углађен, чак и након завршетка друге фазе, храна са забрањене листе мора се уводити врло пажљиво, иначе постоји ризик да сви напори на основа губитка килограма ће пропасти. Чињеница је да се метаболизам дуго времена, који ова дијета узима, обнавља, тело се навикава да обрађује одређену количину одређене врсте хране, па према томе накупљање вишка масти може бити последица прекомерности. Најбоље је прећи са ове дијете на дијету изграђену у складу са препорукама за правилну исхрану, у том случају ће вјероватноћа дебљања бити минимална, а биће довољно снаге и енергије.